| 05:20 | بیداری + آب ولرم با نمک | بدون موبایل، هیدراته شدن فوری |
| 05:22 - 05:25 | آماده شدن برای دویدن (لباس، کفش) | 2 دقیقه برای آمادهسازی |
| 05:25 - 05:28 | پایین آمدن از طبقه سوم (۲-۳ دقیقه) | قدمهای سبک، گرم کردن اولیه |
| 05:28 - 05:38 | دویدن در فضای باز (۱۰ دقیقه واقعی) | نور صبح و نفس عمیق |
| 05:38 - 05:41 | بالا آمدن به طبقه سوم (۲-۳ دقیقه) | تنفس با ریتم، ضربان قلب مفید |
| 05:41 - 05:50 | حرکات کششی کوتاه در خانه + دوش (آخر آب سرد 30 ثانیه) | کشش همسترینگ و شانه |
| 05:50 - 06:10 | صبحانه پروتئینی (تخممرغ، نان سبوسدار، گردو، موز) | بدون قند ساده، کره بادام زمینی مجاز |
| 06:10 - 06:25 | آماده شدن کامل (لباس، کیف، مدارک) | همه چیز از شب قبل آماده |
| 06:25 - 06:30 | قهوه اسپرسو یا ترکی (بدون شکر) | اولین کافئین در زمان طلایی |
| 06:30 | حرکت به سمت کار | ۳۰ دقیقه رانندگی بدون عجله |
| 07:00 | رسیدن به محل کار (۳۰ دقیقه زودتر) | برنامهریزی روز یا صبحانه دوم سبک |
| 07:30 - 15:30 | حضور در محل کار (با دو وقفه کوتاه) | هر ۲ ساعت ۵ دقیقه قدم بزن |
| 12:00 | ناهار سبک (مرغ، برنج کم، سالاد) | نه چرب، نه شیرین |
| 15:30 | اتمام کار + آماده کردن وسایل فردا در ماشین | کیف و لباس فردا را گم نکن |
| 16:15 | رسیدن به خانه + ۱۵ دقیقه استراحت عمودی | دراز بکش بدون موبایل |
| 16:30 - 17:30 | کارهای شخصی (خرید، نظافت، تماس) | اولویت با سختترین کار |
| 17:30 - 18:30 | کشش سبک یا پیادهروی (اختیاری) | یوگا یا حرکات اصلاحی |
| 18:30 - 19:00 | شام زودهنگام (سوپ، املت، ماست) | حداکثر تا ۷ شب تمام شود |
| 19:00 - 20:00 | تفریح بدون صفحه نمایش آخر شب | موسیقی، پادکست، کتاب |
| 20:00 - 20:30 | آماده کردن لباس و وسایل فردا + مسواک | این عادت خواب را عمیق میکند |
| 20:30 - 21:00 | کم کردن نور، چای بابونه، مطالعه کاغذی | آمادهسازی مغز برای خواب |
| 21:00 | خواب (۸ ساعت تا ۵:۲۰) | موبایل بیرون از اتاق |